ব্যস্ততা, কাজের চাপ কিংবা নানা ধরনের দুশ্চিন্তার মধ্যে হঠাৎ মাথা ব্যথা শুরু হওয়া খুবই পরিচিত একটি সমস্যা। অনেক সময় এর পেছনে সরাসরি কোনো শারীরিক কারণ না থেকে মানসিক চাপও ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে টেনশন-টাইপ মাথাব্যথা ও মাইগ্রেনের অন্যতম পরিচিত ট্রিগার হলো স্ট্রেস। অতিরিক্ত মানসিক চাপ থাকলে আগে থেকে থাকা মাথাব্যথাও বেড়ে যেতে পারে।
তবে দৈনন্দিন জীবনে কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন এনে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। এতে স্ট্রেসজনিত মাথাব্যথার ঝুঁকিও কমতে পারে।
নিজের জন্য একটু সময় রাখুন
মানসিক চাপ কমাতে প্রতিদিন কিছুটা সময় নিজের পছন্দের কাজে ব্যয় করুন। গান শোনা, বই পড়া, হাঁটাহাঁটি, খেলাধুলা কিংবা পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটানোর মতো কাজ মনকে স্বস্তি দিতে পারে। ব্যস্ততার মধ্যেও প্রতিদিন ১০ মিনিটের মতো সময় শুধু নিজের জন্য রাখার চেষ্টা করুন।
কাজের চাপ কমান
একসাথে অনেক কাজ করার চেষ্টা করলে মানসিক চাপ আরও বেড়ে যেতে পারে। প্রতিদিনের কাজের তালিকা তৈরি করে কোন কাজটি এখনই করা জরুরি আর কোনটি পরে করা যাবে, তা ঠিক করুন। প্রয়োজন না হলে সব দায়িত্ব একা নেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
শরীরচর্চা মানসিক চাপ কমানোর পাশাপাশি মাথাব্যথা প্রতিরোধেও সহায়ক হতে পারে। নিয়মিত হাঁটা, হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করা যেতে পারে। তবে হঠাৎ করে খুব বেশি জোরে ব্যায়াম শুরু না করাই ভালো, কারণ অতিরিক্ত তীব্র শরীরচর্চা কিছু ক্ষেত্রে মাথাব্যথা তৈরি করতে পারে।
খাবার ও ঘুমের দিকে নজর দিন
স্বাস্থ্যকর খাবার মানসিক চাপ সামলাতে শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে। খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্য রাখার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি। মানসিক চাপের কারণে ঘুমের সমস্যা হতে পারে, আবার ঘুমের ঘাটতি স্ট্রেস আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।
কাছের মানুষের সাথে কথা বলুন
সমস্যা নিজের মধ্যে চেপে না রেখে পরিবার বা বন্ধুদের সাথে কথা বলা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। পরিস্থিতি কঠিন মনে হলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বা থেরাপিস্টের সহায়তাও নেওয়া যেতে পারে।
সময়কে পরিকল্পনা করে ব্যবহার করুন
বড় কোনো কাজকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করে নিন। প্রতিদিনের করণীয় তালিকা নিয়মিত হালনাগাদ করুন এবং সম্ভব হলে কিছু কাজ অন্যদের মধ্যে ভাগ করে দিন। এতে একসাথে অনেক দায়িত্ব সামলানোর চাপ কমবে।
নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা কমান
সব পরিস্থিতি নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব নয়। তাই যেসব বিষয় পরিবর্তন করা সম্ভব নয়, সেগুলো নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করে নিজের নিয়ন্ত্রণে থাকা বিষয়গুলোর দিকে মনোযোগ দিন। নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচকভাবে দেখার চেষ্টা করাও চাপ সামলাতে সহায়ক হতে পারে। প্রয়োজন হলে কগনিটিভ বিহেভিয়োরাল থেরাপি (সিবিটি) নিয়েও বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া যায়।
কাজের ফাঁকে বিরতি নিন
দীর্ঘ সময় একটানা কাজ না করে মাঝেমধ্যে ছোট বিরতি নিন। কয়েক মিনিট হাঁটা, হালকা স্ট্রেচিং কিংবা শান্ত পরিবেশে কিছুক্ষণ বসে থাকলে মন ও শরীর দুটিই কিছুটা স্বস্তি পেতে পারে।
হাসুন ও আনন্দের কাজ করুন
হাসি ও আনন্দদায়ক কর্মকাণ্ড মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। মজার সিনেমা দেখা, বই পড়া বা কাছের মানুষের সাথে আনন্দের সময় কাটানোর মতো ছোট ছোট অভ্যাসও মন ভালো রাখতে ভূমিকা রাখে।
মাঝে মাঝে পরিবেশ পরিবর্তন করুন
একই রুটিনে দীর্ঘদিন আটকে থাকলেও অনেকের মধ্যে চাপ তৈরি হতে পারে। ছুটির দিনে কোথাও ঘুরতে যাওয়া, নতুন কোনো কাজ শেখা কিংবা দৈনন্দিন অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আনা মানসিকভাবে সতেজ হতে সাহায্য করতে পারে।
সবশেষে, মাথাব্যথা বারবার হলে বা ব্যথা অস্বাভাবিকভাবে তীব্র হলে শুধু মানসিক চাপকে কারণ ধরে না নিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কারণ মাথাব্যথার পেছনে অন্য কোনো শারীরিক কারণও থাকতে পারে।