ভালো ঘুম শুধু ক্লান্তি দূর করে না,এটি শরীর ও মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখার অন্যতম প্রধান উপায়। পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুম রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়,স্মৃতিশক্তি উন্নত করে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের কিছু সহজ অভ্যাস বদলেই ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত করা সম্ভব।
১. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান
প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের জৈবিক ঘড়িকে সঠিকভাবে পরিচালিত করতে সাহায্য করে। এতে শরীর নিজেই বুঝতে পারে কখন বিশ্রামের সময় হয়েছে। ফলে সহজে ঘুম আসে এবং রাতের মধ্যে বারবার ঘুম ভাঙার প্রবণতাও কমে। এমনকি ছুটির দিনেও এই রুটিন বজায় রাখলে দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের মান আরও ভালো হয়।
২. ঘুমের আগে স্ক্রিনের ব্যবহার কমান
ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন,টেলিভিশন,ট্যাব বা ল্যাপটপের ব্যবহার যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। এসব ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়,যা ঘুম আনতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকলে দ্রুত ঘুম আসতে পারে। চাইলে এই সময় বই পড়া,হালকা গান শোনা বা ধ্যান করার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।
৩. ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন
চা,কফি,সফট ড্রিংক বা এনার্জি ড্রিংকের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বিকেল বা সন্ধ্যার পর এড়িয়ে চলা ভালো। ক্যাফেইন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত রাখে,ফলে ঘুম আসতে দেরি হয় এবং গভীর ঘুম ব্যাহত হতে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে রাতে বারবার ঘুম ভেঙেও যায়। তাই ভালো ঘুমের জন্য সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন কমিয়ে পর্যাপ্ত পানি বা ভেষজ পানীয় পান করা উপকারী হতে পারে।
৪. ঘর অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখুন
ঘুমানোর ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার,শান্ত এবং আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। অন্ধকার পরিবেশ শরীরকে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে,যা স্বাভাবিকভাবে ঘুমের অনুভূতি তৈরি করে। পাশাপাশি ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখা এবং অপ্রয়োজনীয় শব্দ কমিয়ে দিলে গভীর ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পাওয়া সহজ হয়। প্রয়োজন হলে ভারী পর্দা,আই মাস্ক বা ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে পারেন।
৫. প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন
বিশেষজ্ঞদের মতে,একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের কোষ মেরামত,হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। নিয়মিত কম ঘুম হলে হৃদ্রোগ,ডায়াবেটিস এবং মানসিক চাপের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই ব্যস্ততার মাঝেও পর্যাপ্ত ঘুমকে দৈনন্দিন জীবনের অপরিহার্য অংশ হিসেবে গুরুত্ব দেওয়া উচিত।