দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারে কাজ করা, সোফায় হেলান দিয়ে মোবাইল ব্যবহার কিংবা দিনের বেশির ভাগ সময় বসে কাটানো-এসব এখন অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। কিন্তু দীর্ঘদিন এমন জীবনযাপনের কারণে মেরুদণ্ড ও আশপাশের পেশিতে বাড়তি চাপ তৈরি হতে পারে। দেখা দিতে পারে পিঠ ও কোমরব্যথা, পেশিতে টান এবং শরীরের বিভিন্ন স্থানে অস্বস্তি।
মেরুদণ্ড আমাদের শরীরের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাঠামো। এটি শরীরকে সোজা রাখতে, ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্বাভাবিক চলাফেরায় সহায়তা করে। তাই মেরুদণ্ড ভালো রাখতে দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনা প্রয়োজন। জেনে নেওয়া যাক, কোন পাঁচটি অভ্যাস মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
১. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
মেরুদণ্ডকে ভালো রাখতে পেট, কোমর ও পিঠের পেশি শক্তিশালী রাখা জরুরি। এসব পেশি মেরুদণ্ডকে প্রয়োজনীয় সমর্থন দেয়। তাই নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি কোর মাসল শক্তিশালী করার ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটা, সাঁতার ও শরীরের উপযোগী স্ট্রেচিংও উপকারী। তবে দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করলে হঠাৎ কঠিন ব্যায়াম শুরু না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলুন।
২. খাবারে নিশ্চিত করুন প্রয়োজনীয় পুষ্টি
হাড় ও পেশির সুস্থতার জন্য পুষ্টিকর খাবার গুরুত্বপূর্ণ। হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এবং পেশির গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে প্রোটিন প্রয়োজন। তাই খাদ্যতালিকায় দুধ, দই, ডিম, মাছ, ডাল, শাকসবজি ও ফলমূল রাখুন। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন।
৩. দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকবেন না
একটানা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে পিঠ ও কোমরের পেশিতে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে কম্পিউটারে কাজ করার সময় অনেকেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে বসে থাকেন। এই অভ্যাস পরিবর্তন করা জরুরি। কাজের ফাঁকে নিয়মিত উঠে দাঁড়ান, কিছুক্ষণ হাঁটুন এবং শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করুন। বসার সময় পিঠে প্রয়োজনীয় সমর্থন রাখুন এবং কম্পিউটারের পর্দা চোখের সমান উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন।
৪. প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করুন
মেরুদণ্ডের পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য হাঁটা বেশ কার্যকর। নিয়মিত হাঁটলে পেশি সক্রিয় থাকে, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং শারীরিক সক্ষমতা বজায় থাকে। প্রতিদিন হাঁটার জন্য নির্দিষ্ট সময় রাখতে পারেন। কেউ চাইলে দৈনিক আট হাজার পদক্ষেপের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। তবে নিজের বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী অল্প হাঁটা দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও দূরত্ব বাড়ানো ভালো।
৫. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ভারী জিনিস তোলায় সতর্কতা
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কোমর ও মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তাই নিয়মিত হাঁটা, ব্যায়াম এবং সুষম খাবারের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
এ ছাড়া ভারী জিনিস তোলার সময়ও সতর্ক থাকা প্রয়োজন। কোমর বাঁকিয়ে সামনে ঝুঁকে জিনিস তোলার পরিবর্তে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে নিচু হন। জিনিসটি শরীরের কাছাকাছি রেখে পায়ের শক্তি ব্যবহার করে উঠুন। এতে কোমরের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমানো সম্ভব।
কোমর বা পিঠে ব্যথা হলে কী করবেন?
মাঝেমধ্যে পিঠ বা কোমরে ব্যথা হলে সেটিকে সবসময় সাধারণ ক্লান্তি ভেবে এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। ব্যথা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে, ক্রমশ বাড়লে কিংবা হাত-পায়ে অবশ ভাব বা দুর্বলতা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বিশেষ করে প্রস্রাব-পায়খানা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা বা গোপনাঙ্গের আশপাশে অবশ ভাব দেখা দিলে দ্রুত জরুরি চিকিৎসা নিতে হবে।