অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙানো এখন অনেকেরই দৈনন্দিন অভ্যাস। তবে নিয়মিত জীবনযাপন ও ঘুমের কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে শরীরের নিজস্ব জৈবঘড়িকেও এমনভাবে অভ্যস্ত করা সম্ভব, যাতে অ্যালার্ম ছাড়াই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা সহজ হয়। জেনে নিন কীভাবে গড়ে তুলবেন এই অভ্যাস।
১. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
সঠিক সময়ে ঘুম থেকে ওঠার প্রথম শর্ত পর্যাপ্ত ঘুম। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন, তবে সবার প্রয়োজন এক নয়। কেউ ৭ ঘণ্টায় সতেজ থাকেন, আবার কারও ৮ বা ৯ ঘণ্টা দরকার হয়। নিজের শরীরের চাহিদা বুঝে পর্যাপ্ত ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন।
২. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান
শরীরের জৈবঘড়ি নিয়মিত রুটিনে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। তাই প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ওঠার চেষ্টা করুন। ছুটির দিনেও সময়সূচিতে খুব বেশি পরিবর্তন না আনাই ভালো। কয়েক সপ্তাহ নিয়ম মেনে চললে শরীর ধীরে ধীরে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও জেগে ওঠার সংকেত দিতে শুরু করবে।
৩. সকালের প্রাকৃতিক আলো নিন
ঘুম থেকে ওঠার পর যত দ্রুত সম্ভব পর্দা সরিয়ে দিনের আলো ঘরে ঢুকতে দিন। প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈবঘড়িকে দিনের শুরু হওয়ার সংকেত দেয় এবং আপনাকে আরও সজাগ হতে সাহায্য করে। সম্ভব হলে সকালে কিছু সময় জানালার পাশে বা বাইরে প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন।
৪. ঘুমের আগে শান্ত হওয়ার রুটিন তৈরি করুন
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে ধীরে ধীরে নিজেকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করুন। ত্বকের যত্ন নেওয়া, দাঁত ব্রাশ করা, আরামদায়ক পোশাক পরা বা হালকা কোনো বই পড়ার মতো অভ্যাস শরীরকে ঘুমের সংকেত দিতে পারে। ঘরের আলোও তুলনামূলক কমিয়ে দিন।
৫. ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক রাখুন
অতিরিক্ত গরমে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। তাই ঘর আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন এবং হালকা পোশাক বা পাতলা চাদর ব্যবহার করুন। প্রয়োজন হলে ফ্যান বা এসি ব্যবহার করতে পারেন। রাতে ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখাও ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে।
৬. ঘুমের আগে ফোন থেকে দূরে থাকুন
স্মার্টফোনের নীল আলো এবং দীর্ঘ সময় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম স্ক্রল করার অভ্যাস ঘুমের সময় পিছিয়ে দিতে পারে। তাই শোয়ার আগে ফোন ব্যবহার কমান। প্রয়োজন হলে অ্যাপ ব্লকিং ফিচার ব্যবহার করতে পারেন বা ফোনের গ্রেস্কেল মোড চালু করে স্ক্রিনকে কম আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন।
৭. খাবার ও ক্যাফেইনের সময় ঠিক করুন
বিকেল বা রাতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাসও শরীরের ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে। চেষ্টা করুন, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করতে।
৮. ধীরে ধীরে সময়সূচি বদলান
একদিনেই ঘুমের রুটিন বদলানোর চেষ্টা করবেন না। কাঙ্ক্ষিত সময়ের দিকে প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট করে ঘুমানো ও ওঠার সময় এগিয়ে আনুন। শরীরের জৈবঘড়ি পরিবর্তনে সময় লাগে, তাই ধৈর্য ধরে নতুন রুটিন মেনে চলাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।