শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা ও মনোযোগের সমস্যা দেখা দিতে পারে। আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
হিমোগ্লোবিন রক্তের মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। তাই শরীরের প্রয়োজনীয় আয়রন পেতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে আয়রনসমৃদ্ধ কিছু খাবার। পালংশাক, ডাল থেকে শুরু করে কুইনোয়া ও ডার্ক চকলেট—পরিচিত ও কিছুটা ভিন্নধর্মী খাবারেও মিলতে পারে এই খনিজ উপাদান।
১. পালংশাক
আয়রনের ভালো উদ্ভিজ্জ উৎস পালংশাক। এতে আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন এ, ভিটামিন কে ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। পালংশাক ভাজি, স্যুপ কিংবা অন্যান্য রান্নায় যোগ করে খেতে পারেন। এর সাথে লেবুর রস খেলে আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে ভিটামিন সি।
২. ডাল
মসুর, মুগ ও ছোলার ডালে আয়রন থাকে। বিশেষ করে মসুর ডাল সহজলভ্য ও পুষ্টিকর একটি খাবার। এতে আয়রনের পাশাপাশি প্রোটিন ও আঁশও পাওয়া যায়। নিয়মিত খাবারের তালিকায় ডাল রাখলে শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
৩. মাংস
গরু ও খাসির মাংসে হিম আয়রন থাকে। উদ্ভিজ্জ খাবারের আয়রনের তুলনায় এই ধরনের আয়রন শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। মাংসে প্রোটিন, জিঙ্ক ও ভিটামিন বি১২-ও রয়েছে। তবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
৪. কুমড়ার বীজ
ছোট এই বীজে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণে কুমড়ার বীজ খেতে পারেন। সালাদ, ওটস কিংবা দইয়ের সাথেও মিশিয়ে নেওয়া যায়। এটি উদ্ভিজ্জ আয়রনের একটি ভালো উৎস।
৫. কুইনোয়া
কুইনোয়া শুধু প্রোটিন ও আঁশের উৎস নয়, এতে আয়রনও রয়েছে। রান্না করা কুইনোয়া ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যায়। সালাদ কিংবা সবজির সঙ্গেও এটি মিশিয়ে নেওয়া সম্ভব। যারা উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন পেতে চান, তাদের খাদ্যতালিকায় কুইনোয়া রাখতে পারেন।
৬. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেটেও আয়রন রয়েছে। বিশেষ করে কোকোর পরিমাণ বেশি এমন ডার্ক চকলেটে আয়রনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হতে পারে। তবে এতে ক্যালরি ও চিনি থাকতে পারে। তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো। চকলেটকে আয়রনের প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচনা না করে বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে রাখা যেতে পারে।
আয়রন শোষণে যেসব বিষয় খেয়াল রাখবেন
আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পাশাপাশি শরীর যেন তা ভালোভাবে শোষণ করতে পারে, সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি। উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পাওয়া আয়রন শোষণে ভিটামিন সি সহায়তা করে। তাই ডাল, পালংশাক বা কুইনোয়ার সাথে লেবু, পেয়ারা, কমলা কিংবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ অন্য ফল খেতে পারেন।
অন্যদিকে, খাবারের সাথে বা খাওয়ার পরপরই চা-কফি পান করলে আয়রন শোষণ কমতে পারে। তাই এসব পানীয় খাবারের কিছুটা আগে বা পরে পান করা ভালো।
তবে শুধু খাবারের মাধ্যমে সব ক্ষেত্রে আয়রনের ঘাটতি পূরণ সম্ভব নাও হতে পারে। শরীরে আয়রনের ঘাটতির সন্দেহ হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে প্রয়োজনীয় রক্ত পরীক্ষা করানো উচিত। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ঠিক নয়।