প্রোটিনের উৎস বলতেই সাধারণত ডিম ও মাংসের কথা মাথায় আসে। তবে আমিষের বিকল্প অনেক নিরামিষ খাবারেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। মার্কিন কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) তথ্য অনুযায়ী, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম এবং ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর চেয়েও সমান বা দ্বিগুণ প্রোটিনসমৃদ্ধ কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার সহজেই রাখতে পারেন সকালের নাস্তায়।
ছোলা
পুষ্টিকর ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সকালের নাস্তায় এক বাটি ছোলা রাখতে পারেন। ইউএসডিএ অনুসারে, ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভেজানো ও সেদ্ধ ছোলা দিয়ে সালাদ, ছোলার টিক্কি বা র্যাপ বানিয়ে সকালের নাস্তাকে বৈচিত্র্যময় করা যায়।
চিয়া বীজ
আকারে ছোট হলেও চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এই বীজের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। সারারাত দুধে চিয়া বীজ ভিজিয়ে রেখে সকালের নাস্তায় কলা, বেরি, বাদাম ও সামান্য মধু দিয়ে সুস্বাদু চিয়া পুডিং তৈরি করে খাওয়া যায়।
কুমড়ার বীজ
সকালের নাস্তার পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে দিতে পাতে রাখতে পারেন কুমড়ার বীজ। এটি প্রোটিনে ভরপুর এবং যেকোনো খাবারের সাথে সহজেই মিশিয়ে খাওয়া যায়। ওটস বা এক বাটি দইয়ের ওপর ভাজা কুমড়ার বীজ ছড়িয়ে দিতে পারেন কিংবা স্মুদিতেও এটি ব্যবহার করা যায়।
পনির
সকালের নাস্তায় প্রোটিনের জোগান বাড়াতে পনির দারুণ এক খাবার। মাত্র আধা কাপ পনির থেকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা দিন শুরুর জন্য বেশ স্বাস্থ্যকর ও তৃপ্তিদায়ক।
সয়াবিন
প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হলো সয়াবিন। ইউএসডিএর তথ্যমতে, প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ডিমের পরিমাণের তুলনায় অনেক বেশি। সকালের নাস্তায় সেদ্ধ সয়াবিনের সাথে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, লেবুর রস ও চাট মসলা মিশিয়ে খুব সহজেই চাট তৈরি করে খাওয়া যায়।