সকালের খাবারে দই ও বেরির মতো পুষ্টিকর খাবার রাখুন। এসব খাবারে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও সকালের খাবারে এমন কিছু খাদ্য রাখতে পারেন যেগুলো শরীরের প্রদাহ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
দই
দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক থাকে। এসব উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের আবরণকে শক্তিশালী করে এবং প্রদাহ সৃষ্টিকারী উপাদান রক্তপ্রবাহে প্রবেশে বাধা দেয়। তবে বাড়তি চিনির ক্ষতিকর প্রভাব এড়াতে চিনি ছাড়া সাধারণ দই খাওয়া ভালো। সাধারণ গ্রিক দইয়ের সাথে বেরি ও আখরোট মিশিয়ে খেতে পারেন।
বেরি
বেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে। এটি একধরনের পলিফেনল, যা শরীরের প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। এই অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ফ্ল্যাভোনয়েডের কারণেই ফলগুলো উজ্জ্বল রং পায়। স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ও ব্লুবেরিতে থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হজমে সহায়তা করে। বেরির মতো টক চেরিতেও প্রচুর অ্যান্থোসায়ানিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এসব উপাদান প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
ওটস
ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান নামের দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এ দুটির মাত্রা বেড়ে গেলে প্রদাহের ঝুঁকিও বাড়ে। ওটস রক্তনালির স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এতে থাকা পলিফেনল ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং প্রদাহ সৃষ্টিকারী উপাদান কমাতে সাহায্য করে। ইনস্ট্যান্ট ওটসের তুলনায় রোলড ওটস ও স্টিল-কাট ওটসে ফাইবার বেশি থাকে।
ওটস রান্না করে অথবা সারা রাত পানিতে ভিজিয়ে রেখে খেতে পারেন। এর সাথে বাদাম, বীজ ও বেরি মিশিয়ে নিলে প্রদাহ কমানোর উপকারী উপাদান আরও পাওয়া যাবে।
ডিম
ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন ও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ডিমের কুসুমে লুটেইন, জিয়াজ্যানথিন ও ফসফোলিপিড থাকে। এসব উপাদান প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। সুস্থ মানুষের জন্য পরিমিত পরিমাণে ডিম খাওয়া শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে।
শাকপাতার সাথে ডিম ভেজে খেতে পারেন। এ ছাড়া পাউরুটির ওপর পোচ করা ডিম দিয়েও খাওয়া যায়।
শাকপাতা
পালংশাক ও কেলের মতো শাকপাতায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি ও কে থাকে। এসব ভিটামিন কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। শাকপাতার ফাইবার হজমপ্রক্রিয়া ভালো রাখে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। ব্রকলি ও ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে সালফোরাফেন থাকে। এটি শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। বিভিন্ন ধরনের শাকপাতা ও ক্রুসিফেরাস সবজি খেলে প্রদাহ কমানোর নানা উপাদান পাওয়া যায়।
আখরোট
বাদামের মধ্যে আখরোটে বিশেষভাবে বেশি পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) থাকে। এটি উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের (সিআরপি) মতো প্রদাহের সূচক কমানোর সাথে এর সম্পর্ক রয়েছে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, আখরোট মস্তিষ্কের প্রদাহ থেকেও সুরক্ষা দিতে পারে।
এ ছাড়া আখরোটে ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও পলিফেনল রয়েছে। এসব উপাদান অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নিয়মিত আখরোট খেলে দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত উপকার পাওয়া যায়। এমনকি আয়ু বাড়াতেও এটি ভূমিকা রাখতে পারে।
আখরোট হালকা ভেজে ওটস, দই বা স্মুদির সাথে মিশিয়ে খেতে পারেন।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজে ফাইবার, প্রোটিন ও এএলএ নামের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এই উদ্ভিজ্জ উপাদান শরীরে প্রদাহ সৃষ্টিকারী অণুর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া চিয়া বীজে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ও ক্যাফেইক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এসব উপাদান কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে পারে। তিসির বীজেও একই ধরনের উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
সারা রাত ভিজিয়ে রাখা ওটসের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন। এ ছাড়া স্মুদি বা দইয়ের ওপর ছড়িয়ে দিলেও খাবারে বাড়তি পুষ্টি ও মচমচে ভাব যোগ হবে।