প্রোটিনের অন্যতম সহজলভ্য উৎস ডিম। সকালের নাশতা থেকে রাতের খাবার-দিনের যেকোনো সময়েই ডিম খাওয়া যায়। সিদ্ধ, ভাজা, পোচ, অমলেট কিংবা ঝাল কারি-পদ যেমনই হোক, স্বাদে বৈচিত্র্য আনা যায় সহজেই।
তবে ডিম রান্নার পদ্ধতি বদলালে কি তার পুষ্টিগুণেও পরিবর্তন আসে? সিদ্ধ ডিমে কি সত্যিই প্রোটিন বেশি থাকে, আর ভাজা ডিমে কি পুষ্টিগুণ কমে যায়?
পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, তার ওপর প্রোটিনের পরিমাণের চেয়ে শরীরে সেই প্রোটিন শোষণের বিষয়টি বেশি নির্ভর করে। তাই শুধু বেশি প্রোটিন পাওয়ার আশায় সিদ্ধ ডিম খাওয়ার অভ্যাস করার প্রয়োজন নেই। বরং রান্নার পদ্ধতি ও ব্যবহৃত উপকরণের দিকে নজর রাখলেই ডিম থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।
ডিমের প্রোটিন কি রান্না করলে কমে যায়?
একটি বড় ডিমে গড়ে প্রায় ৬ থেকে ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিম সিদ্ধ, ভাজা কিংবা পোচ-যেভাবেই রান্না করা হোক না কেন, শুধু রান্নার কারণে এর প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় না।
তবে তাপের সংস্পর্শে এসে প্রোটিনের গঠনে পরিবর্তন ঘটে। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় ডিনেচারেশন। প্রোটিনের গঠন বদলে গেলেও তা নষ্ট হয়ে যায় না। বরং রান্নার ফলে ডিমের প্রোটিন শরীরের পক্ষে হজম করা ও শোষণ করা সহজ হতে পারে। এ কারণেই কাঁচা ডিমের তুলনায় রান্না করা ডিম থেকে শরীর সাধারণত বেশি প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে।
অন্যদিকে ডিম ভাজার সময় তেল, মাখন বা চিজের মতো উপকরণ ব্যবহার করলে খাবারের ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ বেড়ে যায়। ফলে সিদ্ধ ডিম ও ভাজা ডিমের মধ্যে পুষ্টিগত পার্থক্য তৈরি হতে পারে মূলত রান্নায় ব্যবহৃত উপকরণের কারণে।
কাঁচা ডিম খাওয়া কি ভালো?
অনেকেই মনে করেন, রান্না না করলে ডিমের পুষ্টিগুণ বেশি অক্ষুণ্ণ থাকে। কিন্তু কাঁচা ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছু ঝুঁকি রয়েছে। কাঁচা বা অপর্যাপ্তভাবে রান্না করা ডিমে সালমোনেলার মতো ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থাকার আশঙ্কা থাকে। ফলে খাদ্যে বিষক্রিয়া, পেটব্যথা, ডায়রিয়া, বমি কিংবা জ্বর হতে পারে।
এছাড়া কাঁচা ডিমের প্রোটিন শরীর তুলনামূলকভাবে কম শোষণ করতে পারে। রান্না করলে প্রোটিনের গঠন পরিবর্তিত হয়, যা হজমে সহায়তা করে। তাই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে কাঁচা ডিম খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং ডিম ভালোভাবে রান্না করে খাওয়াই নিরাপদ।সিদ্ধ, পোচ নাকি অমলেট-কোনটি বেছে নেবেন?পুষ্টির কথা মাথায় রেখে ডিম খেতে চাইলে সিদ্ধ ডিম একটি ভালো বিকল্প। এতে বাড়তি তেল বা মাখনের প্রয়োজন হয় না। পোচ ডিমও ভালো পছন্দ, বিশেষ করে অল্প তেল ব্যবহার করলে। অন্যদিকে অমলেট বা স্ক্র্যাম্বলড এগের সাথে পেঁয়াজ, টমেটো, পালংশাক কিংবা অন্যান্য সবজি যোগ করলে খাবারে বৈচিত্র্যের পাশাপাশি বাড়তি পুষ্টিও পাওয়া যায়।
তবে ডিম ভাজার সময় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করাই ভালো। একইভাবে চিজ, মাখন ও অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করলে খাবারের মোট ক্যালরি, চর্বি ও সোডিয়ামের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে। তাই নিজের খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী ডিমের পদ বেছে নেওয়া উচিত।
কতক্ষণ রান্না করবেন ডিম?
ডিম রান্নার সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘক্ষণ ধরে অতিরিক্ত তাপে রান্না করলে ডিমের গঠন, স্বাদ ও কিছু পুষ্টি উপাদানে পরিবর্তন আসতে পারে।
তবে ডিম ঠিক কত মিনিট সিদ্ধ করতে হবে, তা নির্ভর করে ডিমের আকার এবং কুসুম কতটা শক্ত রাখতে চান তার ওপর। সাধারণভাবে ডিম পুরোপুরি রান্না হওয়া পর্যন্ত তাপ দেওয়া উচিত, যাতে খাদ্যবাহিত সংক্রমণের ঝুঁকি কমে।
ডিমের কুসুমের চারপাশে সবুজাভ বা ধূসর বলয় দেখা দিলে তা সাধারণত অতিরিক্ত সিদ্ধ হওয়ার কারণে তৈরি হওয়া রাসায়নিক পরিবর্তনের ফল। এটি দেখতে অস্বাভাবিক হলেও সাধারণত ক্ষতিকর নয়।
ডিমের পুষ্টিগুণ পেতে শুধু সিদ্ধ ডিমের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। সিদ্ধ, পোচ, অমলেট কিংবা স্ক্র্যাম্বলড-পছন্দমতো পদ খেতে পারেন। ডিম যেন নিরাপদভাবে রান্না করা হয় এবং বাড়তি তেল-মাখনের ব্যবহার থাকে পরিমিত।