দুধ ছাড়লেও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ সম্ভব: ১০টি স্বাস্থ্যকর বিকল্প খাবার!
দুধে থাকা ল্যাকটোজ হজম করতে অনেকের দেহে পর্যাপ্ত ল্যাকটেজ তৈরি হয় না। এতে পেটব্যথা, ডায়রিয়া বা অস্বস্তির সমস্যা দেখা দেয়। কিন্তু দুধ না খাওয়ায় ক্যালসিয়ামের অভাব হবে—এটি সত্য নয়। দুধ ছাড়া নানা খাবার থেকেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।
১. বীজজাতীয় খাবার
শণ, তিল, চিয়া ও সয়া দুধ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। বিশেষ করে চিয়া বীজে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দুগ্ধজাত খাবারের চেয়ে বেশি।
২. বাদাম
কাঠবাদাম, আখরোট, কাজু ও পেস্তা ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। কাঠবাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। বাদাম দুধও জনপ্রিয় বিকল্প।
৩. বাঁধাকপি
চর্বি, কোলেস্টেরল ও চিনি-মুক্ত। ক্যালসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। রান্না বা সালাদে খাওয়া যায়।
৪. ব্রকলি বা সবুজ ফুলকপি
ভিটামিন সি, কে ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, হাড়ের স্বাস্থ্য ও রোগপ্রতিরোধে সহায়ক।
৫. ছোট মাছ
পুটি, কাচকি, মলা বা দারকিনা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ ও আয়রণের উৎস। হাড়ের দৃঢ়তা বাড়ায়।
৬. মিষ্টি আলু
ভিটামিন এ, সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। পুষ্টি ঘাটতি পূরণে সহায়ক।
৭. সরিষা শাক
বি ভিটামিন ও ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। হাড় মজবুত রাখে, রক্তক্ষরণ রোধে কার্যকর।
৮. পালং শাক
ভিটামিন এ, সি, আয়রন ও ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। হাড় ও দাঁতের জন্য উপকারী।
৯. ঢেঁড়শ
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম ও ফাইবারে ভরপুর। বদহজম দূরীকরণ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১০. শুকনো ডুমুর
ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস সমৃদ্ধ। হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় কার্যকর।
দুধ ছাড়লেও নিয়মিতভাবে বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি, ছোট মাছ ও শুকনো ডুমুর খেলে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। সুষম খাদ্যাভ্যাসে এসব খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ জীবন নিশ্চিত হয়।
